8 exercices faciles pour renforcer ses jambes

Suite à une maladie ou à une blessure, il est important de retrouver la force de votre corps. Avec ces 8 exercices faciles, vous redévelopperez des jambes fortes en peu de temps.

Ces exercices doux pour les jambes ne sont pas seulement efficaces si vous vous remettez d’une maladie, mais également si vous avez juste besoin d’un coup de pouce d’activité. Il vous faudra :

• Des haltères légers à moyennes ;
• Une serviette ;
• Un oreiller ;
• Une chaise de soutien ;
• Un espace contre un mur.

• Bon pour : les quadriceps

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et tenez-vous aux côtés du siège pour vous soutenir ;
2. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit directement en face de vous.
3. Tenez une à deux secondes, puis abaissez lentement votre jambe.
4. Répétez avec l’autre jambe.
5. Faites une série de 10 en alternant.

• Bon pour : des muscles ischio-jambiers forts

1. Debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, placez vos mains contre le mur pour vous soutenir ;
2. Gardez le dos droit, pliez lentement votre jambe droite au niveau du genou, élevez votre talon vers vos fesses jusqu’à ce que votre tibia soit parallèle au sol ;
3. Tenez deux secondes, puis revenez en position de départ ;
4. Changez de jambe ;
5. Faites une série de 10 en alternant.

• Bon pour : les jambes, les fesses et le dos

1. Tenez-vous avec la main gauche sur la hanche et l’autre main sur le dos d’une chaise ou le dessus d’une table en guide de support ;
2. Levez votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, avec le pied fléchi ;
3. Raidissez votre jambe gauche, en appuyant le talon vers l’avant et vers le sol tout en penchant votre torse légèrement vers l’arrière ;
4. Revenez à la position du genou levé, puis redressez votre jambe gauche derrière vous, en vous penchant en avant avec votre torse ;
5. Changez de jambe ;
6. Faites une série de 10 en alternant.

• Bon pour : renforcer les mollets

1. Tenez-vous derrière une chaise, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et une main plantée sur la chaise pour le soutien ;
2. En utilisant les muscles de vos mollets, soulevez-vous lentement sur vos orteils aussi haut que possible sans inconfort ;
3. Tenez, puis abaissez lentement vos talons vers le sol;
4. Faites une série de 10.

• Bon pour : les muscles fessiers, le bas du dos et les hanches

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat au sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche afin que votre mollet soit parallèle au sol et votre genou droit soit dirigé vers la droite ;
3. Gardez le dos droit, penchez-vous depuis les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement musculaire profond dans votre fesse droite;
4. Changez de jambe;
5. Faites une série de 10.

• Bon pour : les ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol ;
2. Levez la jambe droite vers le plafond, puis joignez les mains autour de l’arrière de votre cuisse droite et tirez-la doucement vers votre poitrine (utilisez une serviette si vous ne pouvez pas l’atteindre) ;
3. Changez de jambe ;
4. Faites une série de 10.

• Bon pour : les mollets

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, le pied gauche à plat au sol et la jambe droite étendue avec le pied fléchi ;
2. Enroulez une serviette autour de la boule de votre pied droit et, en gardant le dos droit, tirez doucement votre pied vers vous aussi loin que possible sans inconfort ;
3. Changez de jambe ;
4. Faites une série de 10.

• Bon pour : l’aine et l’intérieur des cuisses

1. Allongez-vous sur un tapis au sol (ou, si vous voulez plus de confort, sur un lit), les genoux pliés et les pieds à plat ;
2. Placez vos mains à l’intérieur de vos genoux et doucement laissez vos genoux tomber vers le sol ou le lit ;
3. Appuyez doucement pour pousser l’étirement autant que possible sans inconfort ;
4. Maintenez, relâchez, puis recommencez ;
5. Faites une série de 10.

Vous n’avez besoin de passer que quelques minutes chaque jour à renforcer vos jambes. Si vous suivez ces étapes, vous aurez des jambes solides et fortes en peu de temps.