Mangez plus sainement grâce aux citrouilles

Pour beaucoup de Nord-Américains, la citrouille (une courge d'hiver) est un symbole d'Halloween et de l'Action de grâce. Lisez la suite et découvrez comment profiter des bienfaits pour la santé de cet aliment phare de l'automne, au-delà de son utilisation en décoration ou pour relever tartes et cafés au lait.

• Comme tous les légumes de couleur orange, les citrouilles sont riches en bêta-carotène, la forme végétale de la vitamine A ; 250 grammes (une tasse) de citrouille en conserve ou de citrouille cuite au four procurent environ 1 260 ER de bêta-carotène: c’est plus qu'une carotte. Des études ont montré que cet antioxydant peut aider à prévenir certaines formes de cancer.
• 250 grammes (une tasse) seulement de citrouille cuite contiennent 80 calories, quatre grammes de fibres (l'équivalent de deux tranches de pain de blé entier) et 3,4 mg de fer, soit près de 20 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes.
• Les citrouilles sont une source abondante de potassium, important pour réguler la pression artérielle.
• Comme les citrouilles absorbent l'eau, elles perdent certains nutriments et sont moins caloriques après avoir été bouillies. Les pommes d’or (sugar pumpkins), plus petites et plus douces que les grosses citrouilles orange profond, sont parfaites pour cuisiner.

Même si l'on jette souvent les graines de la citrouille,il existe de nombreuses bonnes raisons de les garder :

• Les graines de citrouille sont riches en protéines. Trente grammes (une once) de graines de citrouille procurent sept grammes de protéines, presque autant qu'une portion équivalente d'arachides.
• 30 grammes de graines de citrouille contiennent trois milligrammes fer (20 à 30 pour cent des ANR d'un adulte).
• Elles sont riches en huile végétale insaturée, qui est une source de vitamine E, ainsi qu'en vitamines B.
• Les graines sont une bonne source de zinc.
• Si l'on en consomme également l'enveloppe, les graines sont riches en fibres.

Les graines de citrouille sont faciles à préparer :

• Retirez les graines de la citrouille.
• Lavez-les et laissez-les sécher.
• Faites-les cuire une heure à 120 °C (250 °F) sur du papier sulfurisé préalablement huilé. Les graines vendues dans le commerce sont souvent salées.

Comme les citrouilles ont une peau dure, on peut les stocker sans problème : elles se conservent environ un mois dans un endroit frais et sec. Cessez donc de les cataloguer : bien plus qu'une tradition d'Halloween ou qu'une garniture pour tarte, les citrouilles ont une chair savoureuse qui se cuit et se sert de nombreuses façons différentes, toutes aussi saines que délicieuses.