Comment prévenir les maladies depuis votre assiette

Il a été demandé à des médecins ayant participé à une enquête sur la prévention des maladies (tous étaient spécialement formés en médecine préventive) de proposer la meilleure façon d'éviter les maladies. Les deux conseils qu'ils ont tous donné étaient tout simplement de faire plus d'exercice et de mieux manger.

Ces experts n'ont pas hésité à détailler ce qui constitue un régime alimentaire sain : beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de bonne graisses,en particulier des acides gras oméga-3 présents dans de nombreux types de poissons. Manger de la bonne nourriture est un des grands plaisirs de la vie, mais manger sainement ne devrait pas faire disparaître cette joie. Voici les objectifs d'alimentation qui ont été proposés régulièrement par les médecins ayant participé à l'enquête de prévention des maladies :

• Mangez plus de fruits et légumes.
• Mangez plus de céréales complètes.
• Obtenez plus de vos calories à partir des bonnes graisses.

Atteindre tous ces objectifs aura d'incroyables effets bénéfiques sur votre santé. Pour commencer, cela vous aidera à garder votre glycémie stable, à améliorer votre taux de cholestérol, à diminuer votre tension artérielle et même à réduire votre risque de cancer et, éventuellement, de la maladie d'Alzheimer. Voici ce que vous devez faire pourvous aider à atteindre ces objectifs.

1. Mangez 5 portions de légumes et 4 portions de fruits par jour.

La plupart des médecins et des nutritionnistes conviennent qu'un régime alimentaire à base de plantes (une alimentation constituée de fruits et légumes frais, de céréales et de légumineuses)est la meilleure façon de prévenir la plupart des grandes maladies de notre époque. Si vous remplissez votre assiette de ces aliments, vous ne la remplissez pas de graisses saturées ou de trop de calories. Et vous obtenez des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments végétaux qui luttent contre des maladies spécifiques. Plus important encore, vous obtenez également au moins 25 g de fibres par jour.

Qu'est-ce qu'une portion ?

Obtenir neuf portions de fruits et légumes par jour est plus facile que vous ne le pensez. Vous pouvez vous occuper d'une portion rien qu'en démarrant votre matinée avec du jus de fruits, et trois ou quatre autres en prenant une grande salade pour le dîner. Voilà à quoi ressemble vraiment une portion.

Fruits

• 1 fruit de taille moyenne
• 125 ml (1/2 tasse) de fruits, hachés, cuits ou en conserve
• 50 ml (1/4 de tasse) de fruits séchés
• 175 ml (3/4 de tasse) de jus 100 % fruits

Légumes

• 250 ml (1 tasse) de légumes à feuilles crus
• 125 ml (1/2 tasse) de légumes, cuits, hachés ou en conserve
• 175 ml (3/4 de tasse) de jus de légumes
• 125 ml (1/2 tasse) de haricots secs

2. Mangez 3 portions de céréales complètes par jour.

La consommation de glucides raffinés comme le riz blanc, le pain blanc, et d'aliments à base de farine blanche favorise à la fois le gain de poids et la résistance à l'insuline. Remplacer ces aliments à digestion lente par des céréales complètes comme l'orge ou le boulgour pour le riz est une des clés de la prévention des maladies chroniques de notre époque, de l'obésité aux maladies cardiaques.

Un conseil important que les médecins dans l'enquête de prévention de la maladie ont donné était de prendre un moment et de choisir la manière dont vous voulez vivre votre vie. Cela comprend la façon dont vous mangez. Si vous n'avez pas de problème avec l'alcool, voilà un dernier conseil en cadeau : buvez un verre de vin ou une bière avec le souper.

3. Obtenez 25% des calories que vous consommez à partir de bonnes graisses.

Les principaux experts en nutritionconseillent désormais d'obtenir 25 à 35% de vos calories à partir des graisses.

• Les bonnes graisses. Cependant, la plupart devraient être des graisses monoinsaturées saines(celles que l'on retrouve dans les noix, les avocats et l'huile de colza et d'olive) et des acides gras oméga-3 (dans les aliments comme le saumon et le lin).
• Les mauvaises graisses. Moins de sept pour cent de vos calories devraient provenir des graisses saturées (dans la viande grasse, le beurre et le fromage) qui favorisent la résistance à l'insuline et les maladies cardiaques.

La quantité totale recommandée par jour (en grammes)pour la consommation de graisses dans un régime alimentaire de prévention des maladies est basée sur l'apport calorique journalier total.

• Total de 1600 calories par jour -Apport total de matières grasses par jour,44 g- Graisses saturées totales, moins de 12 g
• Total de 1800 calories par jour - Apport total de matières grasses par jour, 50g - Graisses saturées totales, moins de 14 g
• Total de 2000 calories par jour - Apport total de matières grasses par jour, 55,5g - Graisses saturées totales, moins de 15 g
• Total de 2200 calories par jour - Apport total de matières grasses par jour, 61g - Graisses saturées totales, moins de 17 g
• Total de 2400 calories par jour - Apport total de matières grasses par jour, 66,6 g - Graisses saturées totales, moins de 18,6g
• Total de 2600 calories par jour - Apport total de matières grasses par jour, 72g - Graisses saturées totales, moins de 20 g