Conseils pour réduire l'apport en sodium dans votre alimentation

Trop de sodium augmente vos chances de développer de l'hypertension artérielle. Et peu importe que vous soyez sensible au sel ou non. Ces conseils vous aideront à vous débarrasser du trop plein de sodium dans votre alimentation.

Trop de sel incite votre corps à retenir plus de fluides ; ce qui augmente votre volume sanguin, forçant ainsi votre cœur à pomper plus fort à chaque battement et à exercer une pression supplémentaire sur les parois des vaisseaux sanguins. Le personnes souffrant d'hypertension artérielle sont très exposées au risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Une alimentation riche en sodium peut aussi affiner vos os, augmenter le risque de cancer de l'estomac et avoir des conséquences sur les fonctions respiratoires des personnes souffrant d'asthme induit par l'exercice.

Les aliments les plus chargés en sel sont :

• Les condiments.
• La viande et le fromage transformés.
• Les haricots et les légumes en conserve.
• La sauces pour salades et les marinades.

Ils sont constitués majoritairement de sel. Au lieu de cela, achetez des mélanges d'épices sans sodium ou confectionnez le vôtre.

Trois que nous apprécions particulièrement :

• Poivre noir moulu mélangé avec un zeste de citron séché, sans sel.
• Origan, cumin moulu et une poignée de poudre de piment rouge.
• Basilic, marjolaine et thym.

Cela représente environ 500 milligrammes de sodium en moins par portion.

Un seul cornichon peut détenir jusqu'à 830 milligrammes de sel ! Couper un concombre et servez le avec un yogourt nature saupoudré d'aneth fraiche ou sèche et d'un peu de jus de citron ou d'un zeste de citron râpé.

• Utilisez du sel casher dans les recettes - il est moins raffiné, il y en a donc moins dans une cuillère à soupe.
• Remplissez votre salière avec un du sel allégé ou un substitut de sel.

Les sels à l'ail et à l'oignon contiennent 1480 milligrammes de sodium pour 5 grammes (1 cuillère à café) ; la sauce de soja contient 500 à 2 000 milligrammes pour 15 millilitres (1 cuillère à soupe) ; et les cubes de bouillon contiennent 1 200 milligrammes par petit cube. Jetez-les à la poubelle — maintenant.

• Vous pouvez les remplacer par des flocons d'oignon déshydratés, de la poudre d'ail et de la soupe allégée en sodium.
• N'achetez pas de sauce soja allégée ou faible en sodium, puisqu'elle contient 300 à 830 milligrammes par 15 millilitres (1 cuillère à soupe).

Une seule tranche de jambon sous vide contient 350 milligrammes de sodium ; une tranche de lard contient 192 milligrammes. Tous les produits à base de viande transformés en usine, salés ou fumés contiennent beaucoup de sodium. Faites-vous des sandwichs avec des tranches de poitrine de dinde non-salée ou de bœuf maigre.

Les vinaigrettes en bouteille peuvent contenir jusqu'à 620 milligrammes de sodium dans une portion de 30 millilitres ( 2 cuillères à soupe).

• Faites votre propre vinaigrette avec 125 milliltres (1/2 tasse) d'huile d'olive, 50 millilitres (1/4 tasse) de vinaigre balsamique, de vinaigre de cidre ou de jus de citron, rajoutez les herbes et les épices de votre choix (nous aimons l'ail écrasé, le poivre noir et l'origan) , puis laissez-la reposer au frigo.
• Une portion de 30 grammes (2 cuillère à soupe) contient moins de 3 milligrammes de sodium !

Les légumes et les haricots en conserve peuvent contenir un cinquième de votre apport journalier recommandé en sodium, jusqu'à 500 milligrammes par 125 grammes (1/2 tasse) ! Égoutter le jus, mettez les haricots ou les légumes dans une passoire ou un tamis, rincez abondamment, puis rincez à nouveau. Un bon rinçage peut éliminer presque la moitié du sodium, selon les experts de l'Université de Michigan. Selon une étude, un rinçage d'une durée de trois minutes peut réduire la quantité de sodium dans le thon en conserve de 80 pourcent.

• Une tranche de fromage suisse pasteurisé et transformé contient 435 milligrammes de sodium.
• Une tranche de véritable fromage suisse en contient 54 milligrammes.
• Une tranche de fromage à faible teneur en sodium en contient quatre milligrammes uniquement.
• C'est la même chose pour le parmesan râpé : 15 millilitres (1 cuillère à soupe) de parmesan déjà râpé contient 76 milligrammes, alors que du parmesan allégé en sodium en contient 3 milligrammes.

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