Les bienfaits des glucides à grains entiers

Il n'existe rien de mieux que les grains entiers quand on en vient à la prévention des maladies chroniques. Les grains entiers sont de différentes variétés. Voici quelques-uns de leurs bienfaits et une liste d'aliments spécifiques que vous devez ajouter à votre alimentation.

Il est formellement démontré que si vous mangez au moins trois portions de ces aliments par jour, vous réduirez sensiblement vos risques de développer un syndrome métabolique, un diabète, des maladies cardiaques et le cancer. Voici quelques-uns des faits à ce sujet :

• Il a été prouvé que manger plus de grains entiers réduit le risque de maladie cardiaque de 25 pour cent chez les femmes et de18 pour cent chez les hommes, et réduit le risque de diabète de 35 pour cent chez les deux.
• Une façon clé dont les grains peuvent protéger contre ces maladies est qu'ils aident à prévenir une cause fondamentale : le syndrome métabolique. Une étude a montré les personnes qui mangeaient environ trois portions de grains entiers par jour étaient 54 pour cent moins susceptibles de développer un syndrome métabolique que les personnes qui mangeaient moins d'une portion par jour.
• Six semaines d'un régime de grains entiers peuvent nettement améliorer la sensibilité à l'insuline, selon une étude sur des hommes et des femmes en surpoids.
• Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain, pas seulement le centre faible en fibres et riche en féculents (endosperme), mais aussi la couche germinative riche en éléments nutritifs et la couche de son riche en fibres à l'extérieur.
• Les grains entiers sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en une large gamme de composés végétaux.
• La plupart des grains entiers présentent des charges glycémiques plus faibles que la plupart des céréales raffinées.

Lors de la planification de vos options diététiques, voyez ces aliments comme une pyramide. Il est permis de prendre n'importe quelle partie de la pyramide, mais certaines sont meilleures que d'autres. Au sommet des aliments à choisir le moins souvent :

• pommes de terre
• frites
• pain blanc
• pâtes trop cuites
• nouilles udon
• riz blanc
• riz gluant
• céréales à base de riz

Choisissez ceux-ci un peu plus souvent :

• flocons de maïs
• millet
• Crème de blé instantanée
• la plupart des produits de boulangerie
• soda non allégé
• boissons sucrées aux fruits
• dattes séchées
• raisins secs
• riz blanc converti
• riz sauvage
• riz brun
• grains de blé
• pâtes cuites al dente
• pâtes au blé complet
• biscotte au seigle
• chocolat au lait
• jus de pomme
• jus d'ananas
• figues sèches
• bananes

Choisissez ceux-ci le plus souvent :

• patates douces
• haricots à œil noir
• céréales complètes
• céréales pauvres en sucre
• crème de blé classique
• pain complet et pain au levain
• pain à l'orge mondé
• pumper nickel complet
• orge perlé
• flocons d'avoine
• céréales de son
• muesli
• haricots de Lima
• pois cassés
• lait
• lait de soja
• jus de tomate
• pruneaux
• abricots secs
• yogourt
• la plupart des légumes (sauf les pommes de terre)
• lentilles
• tous les haricots secs (sauf les doliques à œil noir)
• la plupart des fruits frais (et 100 pour cent des jus de fruits si limités à 175 millilitres/six onces)

Il vaut mieux manger des céréales complètes, qui offrent des avantages pour la glycémie. Cette pyramide des aliments est un bon guide pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre régime aux grains entiers.