Quelques conseils et astuces de musculation pour lutter contre la douleur arthritique

La musculation est un excellent moyen de gérer la douleur provoquée par l'arthrite. Cependant, elle ne se réduit pas uniquement aux exercices. Voici quelques conseils à garder à l'esprit au moment de planifier votre régime.

Documentez-vous. Vous n'avez pas le temps? C'est parfois une question de perception venant de la part d'autres personnes. Si vos amis ou votre famille ne parviennent pas à comprendre vos priorités, programmez vos séances d'entraînement dans votre emploi du temps et gardez-le pour vous. Ensuite, il suffit de dire que vous avez un rendez-vous de prévu.

Suscitez de l'intérêt. Certains adorent la routine. Pas vous? Apportez un peu de variété : ajoutez des répétitions, de la résistance ou quelques séries, ou substituez un exercice à un autre. Le changement n'est pas seulement un antidote à l'ennui, mais les muscles sont aussi sollicités différemment, ce qui vous rend plus fort plus rapidement.

Allez-y lentement. Vous voulez réaliser un exercice difficile qui ménage les articulations? Soulevez un léger poids juste une fois, mais faites le très lentement. Optez pour la moitié du poids que vous êtes normalement capable de soulever 10 fois. Prenez 15 secondes pour soulever le poids, tenez 15 secondes, puis mettez à nouveau 15 secondes pour le reposer. La tension permanente exercée pendant la gamme entière du mouvement fait travailler les muscles d'une toute nouvelle manière.

Estimez la durée de déplacement. Si vous vous inscrivez dans un gymnase, limitez-le déplacement à 15 minutes de voiture. Si la durée est supérieure, vos chances de réellement vous y rendre seront bien moindres.

Étalez la difficulté. Si une séance d'entraînement complète est trop laborieuse, essayez de n'en faire qu'une partie chaque jour. Par exemple, si votre séance d'entraînement comprend 12 exercices, faites les trois premiers le lundi, les trois suivants le mardi et le reste le mercredi. Le jeudi, recommencez au même rythme. De cette façon, vous réalisez toujours chaque exercice trois fois sur une période d'une semaine sans vous épuiser.

Conservez vos acquis. Il est important d'attribuer du repos à vos muscles pour les renforcer, mais combien de repos si on ne veut pas que ce soit trop? Règle de base : attendez-vous à une perte d'environ 10 pour cent des gains réalisés après 10 jours environ. Plus vous vous serez entraîné, plus la diminution sera lente. Conservez vos acquis en pratiquant un exercice régulier.

Comptez à rebours. Les exercices de musculation ne sont pas drôles lorsque les dernières répétitions sont ardues. Mais si vous voulez arrêter, c'est que vous avez probablement atteint la bonne intensité. Bonne astuce : partez de votre cible en comptant à l'envers au lieu de compter jusqu'à elle puisque vous penserez au peu qu'il vous reste à faire plutôt qu'à ce que vous avez déjà réalisé.

Terminez en douceur. Pour les exercices et les étirements qui nécessitent que vous soyez à quatre pattes, il est plus simple de vous remettre debout en laissant courir vos mains dans le dos jusqu'à atteindre la position à genoux, de placer un pied au sol devant vous, votre genou plié à 90 degrés, puis de mettre vos mains en appui sur votre jambe pour vous relever ou vous installer sur une chaise.

Voici comment progresser lorsque les résultats produits par vos exercices s'améliorent :

1. Lorsque vous sentez que vous réalisez aisément le nombre de répétitions prévu au départ, ajoutez une répétition à chaque séance d'entraînement. Par exemple, si vous commencez avec une série de six répétitions, vous pourrez, la prochaine fois, faire une série de sept, mais restez à six si cela vous paraît trop difficile.
2. Restez à une répétition par séance jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 12 répétitions d'exercices pour le haut du corps et 15 répétitions d'exercices pour le bas du corps. Continuez avec ce nombre sur trois séances d'entraînement.
3. Lors de votre prochaine séance d'entraînement, faites une série de huit répétitions, relâchez une minute, puis faites-en huit de plus. Alternative : augmentez la quantité de poids (pour les exercices de non-poids corporel) en commençant par la plus petite quantité possible (probablement un demi-kilo ou une livre) et revenez au nombre de répétitions de départ.
4. Continuez à ajouter des séries ou du poids (pas les deux) au fur et à mesure que vous prenez de la puissance.