Recette de soupe simple aux lentilles ultra saines

Ravivez les riches saveurs d'une copieuse soupe de lentilles avec une garniture épicée inattendue d'avocat, d'échalote verte et de zeste de citron. Les lentilles ont un faible indice glycémique et sont riches en féculents, elles sont donc idéales pour repousser la faim. Essayez cette recette rapide et facile pour un savoureux plat de lentilles.

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 22 minutes

Pour 4 personnes

Ingrédients pour la soupe :

• 1 oignon
• 2 branches de céleri
• 1 grosse carotte
• 1 grand rutabaga, environ (240 g) 1/2 lb
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail écrasée
• 120 g (1/2 tasse) de lentilles rouges
• 1 feuille de laurier
• 2 branches de thym frais
• 15 g (1 cuillère de table) de pâte de tomate
• 900 ml (3,75 tasses) de bouillon de poulet chaud, faible en sodium ou de légumes

Ingrédients pour les croûtons :

• 2 tranches de pain complet
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 1 avocat ou 1 pomme de terre cuite, pelés
• 1 échalote
• Le zeste d'un citron finement râpé

1. Hachez l'oignon et coupez le céleri, la carotte et le rutabaga en dés de 2,5 centimètres (1 pouce).
2. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu vif. Ajoutez l'oignon, le céleri, la carotte, le rutabaga et l'ail.
3. Réduisez à feu doux, couvrez et laissez cuire pendant 2 minutes.
4. Rincez les lentilles dans une passoire sous l'eau froide.
5. Ajoutez les lentilles, le laurier, le thym et la pâte de tomate dans la casserole. Ajoutez le bouillon chaud, remuez et portez à ébullition.
6. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient désintégrées.
7. Pendant ce temps, faites les croûtons. Préchauffez le gril à feu élevé. Badigeonnez un côté des tranches de pain avec 7 millilitres (1/2 cuillère à table) d'huile d'olive et faites griller pendant une minute ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retournez-les, badigeonnez-les avec le reste d'huile, et faites griller pendant 1 autre minute. Coupez les toasts en croûtons de 2,5 centimètres (1 pouce).
8. Coupez l'avocat ou la pomme de terre en dés et placez les dés dans un bol.
9. Hachez finement l'échalote et ajoutez-la à l'avocat ou à la pomme de terre. Incorporez le zeste de citron. Retirez le thym et le laurier de la soupe. Réduisez en purée au mélangeur, ou dans le pot avec un pied mélangeur jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez selon votre goût et versez la soupe dans quatre bols.
10. Garnissez avec les croûtons et le mélange d'avocat ou de pommes de terre.

Ingrédients alternatifs

• Pour changer des lentilles rouges, utilisez 130 grammes (2/3 de tasse) de lentilles vertes ou de lentilles brunes et augmentez la quantité de bouillon à 1,2 litre (4,75 tasses).
• Laissez mijoter la soupe pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
• Ne mélangez pas, servez une soupe épaisse.
• Ajoutez un grand panais coupé en dés au lieu du rutabaga pour une saveur plus sucrée.
• Si vous utilisez un mélangeur, versez à nouveau la soupe dans la casserole et réchauffez après avoir mélangé pendant 2 minutes pour vous assurer qu'elle soit très chaude quand vous la servez.
• Utilisez une râpe ou un zesteur pour prélever le zeste du citron. N'oubliez pas d'ôter seulement la peau jaune et pas la peau blanche, car elle a un goût amer.

Informations nutritionnelles :

• 340 calories
• 22 g de matières grasses
• 4 g de graisses saturées
• 25 g de glucides
• 13 g de protéines
• 8 g de fibres

La haute teneur en fibres des lentilles est une bonne nouvelle pour le système digestif, et avec le fer, les vitamines B et le zinc stimulant l'immunité, les lentilles sont un choix sain pour toute l'année.

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