Recette de steaks de thon poêlés et sauce aux herbes

Ce délicat combo de légumes et de thon légèrement poêlé n’a besoin que d’une sauce « punchée » à l’aneth et au raifort pour vous envoyer au 7e ciel. Voilà la promesse que vous fait cette recette !

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Donne 4 portions

Le thon frais est riche en oméga-3, un nutriment essentiel. Reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, ces acides gras sont également bons pour les articulations et le cerveau. Le thon contient de l’iode, nécessaire à un métabolisme sain, ainsi que des vitamines D et B12 pour lutter contre la fatigue.

• 150 ml (2/3 de tasse) de pleurote en huîtres tranchées
• 240 ml (1 tasse) d’épis de maïs miniatures
• 240 ml (1 tasse) de petits pois mange-tout
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive ou de canola
• 4 darnes de thon frais (environ 566 g ou 1,25 lb au total)
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce au raifort
• 75 ml (1/3 de tasse) de yogourt nature faible en gras
• 60 ml (4 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée
• 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth frais haché

1. Mettre le maïs miniature dans un chaudron, puis couvrir d’eau bouillante. Porter à ébullition sur feu vif et cuire pendant 1 minute.
2. Ajouter les pois mange-tout, couvrir, porter à ébullition, puis égoutter immédiatement.
3. Faire chauffer une grande poêle et y verser 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. Ajouter les darnes de thon et cuire à feu vif pendant 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient fermes et dorées. Le poisson devrait être légèrement moelleux, tendre et rosé au milieu. Transférer le thon dans un plat, couvrir et garder au chaud.
4. Ajouter les 15 ml restants (1 c. à soupe) d’huile à la poêle et y faire revenir le maïs miniature avec les pois mange-tout pendant 1 minute. Répartir les légumes dans 4 assiettes chaudes.
5. Ajouter les champignons à la poêle et cuire à feu vif pendant 30 secondes. Transférer sur une plaque.
6. Ajouter le raifort, le yogourt, la ciboulette et l’aneth à la casserole. Bien mélanger puis retirer immédiatement de la chaleur.
7. Trancher les steaks de thon et les mettre sur les plaques. Ajouter une cuillerée de sauce et servir.

• Essayez de remplacer les pleurotes en huîtres par des collybies à pied velouté ou une autre espèce de champignon en les cuisant à feu vif pendant 1 minute, jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
• Des filets de sardine ou de maquereau frais rapidement poêlés font très bien l’affaire à la place du thon. Utilisez 4 filets de sardine ou de maquereau et cuisez-les côté peau pendant 1 minute. Retournez-les, puis continuez la cuisson de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que la peau soit croustillante.

Le thon est un poisson gras qui ne reste pas frais très longtemps.

• À l’épicerie, choisissez des darnes de saumon qui ont été soigneusement découpées et dont la chair est ferme, dense et rouge. Évitez les darnes avec une odeur forte ou dont la couleur est brunie et terne.

Par portion :

• 362 calories
• 19 g de matières grasses
• 5 g de gras saturés
• 5 g de glucides
• 42 g de protéines
• 3 g de fibres

Bon appétit !